wioslowanie polsztanga

PULL 1 - week 2 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x12szt / 17x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 11x80kg / 15x65kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 11x13szt / 17x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 18kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 5 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15x12kg / 15x12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off 15x15szt 6. [...]

PULL 1 - week 6 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x40kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x65kg / 15x50kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x40kg / 18x47kg / 17x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 11x70kg / 15x55kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x80kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 7 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x47kg / 20x47kg / 20x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 13x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 9 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x50kg / 20x50kg / 20x50kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 13x12szt / 11x12szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 11x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x80kg / 12x80kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 15x47kg / 15x47kg / 15x47kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x75kg / 15x60kg 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x80kg / 10x80kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 15x70kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

]PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x50kg / 19x55kg / 18x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 11x80kg / 13x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x55kg / 20x59kg / 17x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x55kg / 16x59kg / 14x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x15szt / 15x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x15szt / 14x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 17x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x14szt / 15x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 11x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x14szt / 14x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 9x90kg / 8x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 20x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 9x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

Poniedziałek - 25 maja - DT Dieta & suplementacja Dzień HC Śniadanie wpc 50g owsiane zmielone 50g II Posiłek kura 150g słonecznik 50g ogórek 100-200g III Posiłek kura 150g słonecznik 50g ogórek 100-200g IV Posiłek (przed trenigiem) kura 150g ryz 50g VI Posiłek (po treningu siłowym) wpc 50g VII Posiłek (po aero) kura 150g ryż 50g [...]

Poniedziałek - 7 czerwca - DT Dieta & suplementacja Dzień HC Śniadanie wpc 50g owsiane zmielone 50g II Posiłek karkowka 180-300g (łacznie w II i III posiłku 500g) ogórek 100-200g III Posiłek karkowka 180-300g (łacznie w II i III posiłku 500g) ogórek 100-200g IV Posiłek (przed trenigiem) kura 150g ryz 50g ogorków kilka plasterków [...]

07.06.2010 PONIEDZIAŁEK DZIEŃ TRENINGOWY TRENING 20 min biegania +rozciąganie Pull: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 10 2. Wiosłowanie półsztangą 4s 8 3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 8 4. Face pull 4s 8 5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s -8 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s -8 DIETA I-owsiane na mleku II-Anabolik Protein [...]